Форум » Общий форум » Упражнения в тренажерном зале » Ответить
Упражнения в тренажерном зале
задумчивая: А какие упражнения можно делать при сколиозе в тренажерном зале? Занималась только во Вредене, но там очень мало тренажеров и во время лечения у меня болела спина, поэтому часть упражнений я просто не могла делать. Сейчас боли почти прошли, хочется продолжить занятия, но есть некоторые опасения.
Bike: да любые, которые не вызывают дискомфорта. единственное исключить вертикальные нагрузки на сжатие (приседание с утяжелением, жим над головой и т.д.) исключить их в чистом виде, но заменить на другие, например приседание заменят разные тренажеры для ног (разгибание, сгибание....) махи- тут мона и утяжелители повесить на ноги, выпады, да хоть на 1 ноге приседать. и по аналогии все остальные. подтягивание на верхнем блоке лучше. Соня может подробней написать (естественно не употребляя в контексте, на всякий, "великого Б") :) главное без фанатизма
соня: задумчивая, привет, могу примерно написать что делаю в тренажерке лично Я. разминка 1 подход = 12-15раз 1) на вот таком тренажере: - вис на прямых руках на верхней перекладине(руки на ширине плеч), поднимание согнутых ног(это на пресс) - то же самое, но руки в упоре на логти на ручках сбоку, поднимание согнутых ног. - руки в упоре на логти, но разворачиваюсь в другую сторону, то есть грудью упираюсь на валик. Ноги висят прямо, отведение правой ноги назад(для левостороннего поясничного). 4 подхода Носки желательно на себя тянуть - ну это во всех упражнениях. Еще я вишу на правой руке(для грудного правостороннего), можно подтягиваться на правой руке - хотя это сложно очень. 2) отжимания, можно с упором на колени, следить за прогибом поясницы(желательно чтоб его не было) 3) "кранчи". К вот такому тренажеру на верхний блок цепляем 2 ремешка(вес устанавливаем примерно 30-35кг). Вдеваем руки в ремешки, становимся на четвереньки, ноги на ширине плеч, и делаем "кошечку", кисти рук с ремешками прижаты ко лбу, сгибаем корпус(при этом прднимается груз) и выпрямяем.. (это тоже на мышцы пресса очень хорошее упражнение) 4) только ноги под валик горизонтальной скамейки можно положить, руками можно прямыми тянуться, ноги чуть согнуты.. 5) лечь на скамейку на спину, лицом к валику, кистями взяться за рукоятки по бокам, поднимание прямых ног, без отрыва таза. 6) отрывание лопаток от скамейки или пола, логти строго в стороны на одной линии. 7) гиперэкстензия: - вначале опускаюсь головой вниз, руками можно зацепиться на корпус тренажера и хорошенько потянуться, ноги прямые под валиком. Затем поднимаю корпус как на картинке, можно взять палочку за плечи, можно это же делать с блином 5кг, взятым обеими руками на уровне груди, можно как на картинке руки держать.. При левостороннем поясничном - правая нога под валиком, левая над, но можно и симметрично. - На этом же тренажере те же самые разгибания, но только на левом боку. Руки на поясе при этом. 4 подхода основную часть напишу чуть позже.
Bike: пункт 3) не совсем понятен если честно. но смысл понял примерно. кроссовер (ет то что на картинке) есть почти везде, но если нет, то уж верхний блок есть точно, и скручивания на верхнем блоке будут выглядеть так подробное описание в книге Стюарт МакРоберта Всестороннее руководство ТУТ
соня: Bike, да именно это я и имела в виду, как на твоей картинке, только я больше скручиваюсь вниз.. мужику наверно мускулы мешают)) Да, тренажер называется кроссовер, есть в любом спорт.зале.
соня: продолжаем... упражнения на мышцы ног 8)«Сгибание ног» – специальная скамья с регулируемым углом наклона. Лечь лицом вниз на тренажер и подвести пятки под рычажный механизм. (высоту валика надо отрегулировать под себя - коленки сами не должны лежать на скамье) Ноги выпрямить полностью. Лежа на скамье, согнуть ноги до полного сокращения мышц задней поверхности бедра. Медленно опустить вес в исходное положение. Работают задняя и внутренняя поверхности бедер. Вес 10-15кг.. 9) разведение ног, 20-25кг.. Только у меня на тренажере, в отличие от картинки, ноги прямые, в коленках не сгибаю, так тяжелее. 10) разгибание ног, вес 10кг, высоту валика надо отрегулировать + на некоторых таких тренажерах есть ремешёк, чтоб престегнуться(чтоб таз не съезжал) Сесть на сиденье тренажера для разгибания ног. Подвести ступни под валик. До предела разогнуть ноги, стараясь сидеть ровно. Медленно опустить вес вниз так, чтобы ступни оказались отведенными назад за колени. Работает передняя поверхность бедер. 11) жим платформы ногами, действуют на мышцы, как гакк-приседания, только вместо приседаний надо отжимать – отталкивать ногами платформу с грузом в положении лежа. Лечь спиной на специальную платформу, ноги поднять и упереться в платформу с грузом от 10 кг(я делаю 30-40кг), снять предохранитель, который фиксирует платформу, и согнуть ноги в коленях, «выжать» платформу вверх, в исходное положение. продолжение следует..
соня: упражнения на грудные мышцы 12) И.п.: сидя на универсальной скамье спиной к стойке под углом 45–60°, жим вперед обеими руками через нижний блок, 10кг. 13) Жим штанги. Лягте на горизонтальную скамью так, чтобы гриф штанги оказался строго над головой. Голова, плечи и ягодицы прижаты к скамье, спина чуть выгнута (скруглена) в области поясницы, ступни шире плеч и упираются в пол. Возьмитесь за гриф широким хватом сверху (ладонями от себя), расстояние между ладонями шире плеч. Снимите штангу с упоров и выжмите ее вверх. В верхней точке руки выпрямлены (но не заблокированы в локтях), а гриф штанги находится строго над серединой груди. Это и есть исходное положение. Если вес штанги внушительный, снимайте ее с упоров только с помощью партнера. Делая глубокий вдох, опустите штангу к нижней части груди. Как только гриф коснется груди, выжмите штангу вверх (причем не строго вверх, а слегка по диагонали, по направлению к стойкам, так, чтобы в верхней точке гриф оказался точно над серединой груди). В верхней точке (руки выпрямлены) сделайте паузу. Опускайте штангу в медленном или умеренном темпе; жмите штангу от груди в умеренном или быстром темпе. Не делайте паузу в нижней точке: едва штанга коснулась груди, тут же жмите ее вверх. То же самое со скамьи с наклоном 45 градусов. 14) Разведение гантелей лежа. Лягте на горизонтальную скамью так, чтобы голова, плечи и ягодицы были плотно прижаты к скамье. Спина ровная, ступни шире плеч и упираются в пол. Возьмите в обе руки гантели(3-4кг) и поднимите их точно над грудью. Гантели почти касаются друг друга, а руки слегка согнуты в локтях. Угол в локтевом суставе зафиксирован и остается неизменным до конца сета. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, разведите руки в стороны. Гантели движутся в вертикальной плоскости. Как только гантели опустятся до уровня плеч или чуть ниже, как можно сильнее напрягите мышцы груди, измените направление движения и сведите гантели над грудью (по той же траектории, по которой вы их до этого разводили). 15) И.п.: сидя на универсальной скамье спиной к стойке под углом 45–60°, опускание прямых рук с верхнего блока вперед до угла 90 градусов. 16) И.п.: лежа на универсальной скамье на спине, головой к стойке; поднимание прямых рук с нижнего блока вперед-вверх: «пуловер». 17) "бабочка" Прикрепите D-образные рукоятки к троссам кроссовера, проходящим через верхние блоки, и возьмитесь за них хватом сверху. Станьте точно посередине между стойками кроссовера и сделайте небольшой шаг вперед одной ногой. Это придаст телу более устойчивое положение. Сохраняя естественный изгиб позвоночника, немного, на 15-30°, наклоните торс вперед. Максимально разведите руки в стороны и слегка опустите их вниз так, чтобы грузы оторвались от упоров, а локти оказались почти на одном уровне с плечами. Чуть согните руки в локтях и разверните кисти ладонями к полу. Локтевой сустав и запястье зафиксированы в этом положении до конца сета. Все движение происходит только в плечевом суставе. На выдохе сведите рукоятки перед торсом до касания друг с другом или даже больше (скрещивая руки). Затем плавно вернитесь в исходное положение (локти на уровне плеч).
Bike: соня пишет: 11) жим платформы ногами проконсудьтироваться обязательно с доктором прежде чем начать!!! соня пишет: То же самое со скамьи с наклоном 45 градусов. то же самое-проконсультироваться!!! вполне возможно что нельзя. скорее всего так и есть. 1/2 нагрузки пойдет прям на позвоночник, а он не прямой.... соня пишет: 14) Разведение гантелей лежа. делать как на фото а не как на картинке, а то проблемы с локтями обеспечены, низя из разгибать сильно... соня пишет: 16) И.п.: лежа на универсальной скамье на спине, головой к стойке; поднимание прямых рук с нижнего блока вперед-вверх: «пуловер». с гантелькой проще. там большая не нужна, лучше вообще так называемые дыхательные полуоверы делать, делаются совместно с приседаниями.
соня: Bike, замечания дельные, еще бы описать правильное дыхание, эт важно... про питание вот тут можно прочитать: http://www.medsport.ru/php/content.php?group=2¶m=33&id=17904 и еще остались упражнения на мышцы плеч и на мышцы спины.. чуть позже опишу, мало времени своодного че-то стало схема тренеровок примерно такая - 1 день - ноги спина 2 день - ноги грудь плечи 3 день - растяжка, йога, бассейн и т.п.. и так чередуется.. +упражнения конечно менять.. растяжку вообще хорошо бы после каждой тренеровки делать...
соня: совместно с приседаниями. про приседания - очень хорошее упраженение нашла для себя, для ягодиц и мышц ног, и немного поясница работает.. можно и с гантельками.. Делаю терь постоянно, на кухне когда готовлю, и вообще в любое время дома, в корсете тоже, нравятся ощущения))) ВОт такое: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В опущенные руки возьмите гантели. Не сгибая спины, сделайте приседание, как будто собираетесь садиться на стул, до тех пор пока бедра не будут параллельны полу. Затем вернитесь в исходное положение. Новички могут делать это упражнение без гантелей. Сделайте 10-12 повторений. на картинке ноги слишком широко расставлены, надо на ширине плеч, колени и голени вообще не должны смещаться, тока бедра и попа назад, боком к зеркалу хорошо делать...
Bike: соня на картинке что-то среднее между приседанием и становой типа сумо... про дыхание в полуоверах не интересовался, не делаю, смысла говорят нет после 25 лет, они направленны на увеличение грудной клетки в основном... и еще. соня самое главное забыла, число повторений в подходах и их кол-во...
Shemango: Еще такая штука, все упражнения медленные чтобы "прочувствовать" как мышцы шЫвелятся. Если чего не так как надо идет, можно на месте подправить алгоритм выполнения. И еще наблюдение, когда есть большие нагрузки, не получается себя контролировать практически вобще. Тут нужен человек рядом, который будет твоим стопором или вариант обычное зеркало и при этом умудриться через пыхтение себя направлять. У меня не получается так. ИМХО.
nats: Ребят спасибо за такой подробный отчет. Сынуля старшенький меня уже "замумукал",что пойдет в качалку,а я переживаю.Хоть ему и 18 годков,а в поясничном отделе 10гр.искривление.Вроде не страшно,роста такого быстрого ужу нет.....Теперь пусть изучает.
задумчивая: Соня, спасибо большое за подробный ответ. В воскресенье ходила на пробное занятие в тренажерный зал, там действительно очень много тренажеров, очень мне по ощущениям 11-е упражнение понравилось, правда у нас, наоборот - не платформу, а себя отжимаешь. По-моему, мне это не вредно. И 7-е очень хорошее упражнение, тоже по ощущениям. За питание спасибо, но у лечащего врача во Вредене были свои "тараканы" - он считает, что курицу и яйца вообще нельзя есть, потому что в них гормоны.
Bike: nats пишет: .Теперь пусть изучает вот это пусть изучает и очень внимательно, дабы не повторять ошибки новичков Руки Титана. Стюарт МакРоберт. а то смех берет когда человек час долбит бицепц (эдак сантиметров в 30) а потом в раздевалке еще и кривляется с пол часа перед зеркалом... задумчивая пишет: в них гормоны. угу... он в курсе что они везде есть? ну нет наверно в пластике, металле и т.д. у мя много деталей подобных в гараже, так что могу помочь с продовольствием ;)
Bike: соня пишет: еще бы описать правильное дыхание http://athlete.ru/books/sm_exercise/34_pullover.htm и вот еще что, не рекламы ради... что бы не говорили, что крем фигово усваивается, но мне помогает лучше, чем та же ДОНА (которая типа лучше всего из глюкозаминов) рублей 800 стоит, хватит надолго
задумчивая: Bike, я понимаю, что питание - личные тараканы врача, но пока не хочу их изживать у себя, я уже на этой диете похудела на 4 килограмма, что само по себе неплохо.
Bike: задумчивая пишет: я уже на этой диете похудела на 4 килограмма, что само по себе неплохо. смотря какие цели, какой образ жизни, за какое время минус 4 кг. я могу 4 кг сбросить за 2-3 часа, но это ж не есть хорошо ;) да и откуда организму белок тогда брать? читал где-то что из воздуха какое-то племя там в джунглях, они мясо не едят и в растениях их нет белка почти, но живы... правда без слез не взглянешь на эти скелетики... может стоит тогда хотя бы молочные продукты, ну например агушу, мож там "генов" нет))) иль на худой конец белковые смеси спортивные, хотя их делают из молока и яиц иль сои... о! детские смеси есть! :) если организм лактозу может воспринять адекватно.. ЗЫ креветки еще есть, рыба... ее вылавливают, врятли ее модифицировать будут специально, хотя могут стероиды в море сыпать буржуины зажравшиеся)))
arth: ...говоря о стероидах.... http://youtube.com/watch?v=z0LEj8IPHGU
задумчивая: Bike, рыбу как раз можно (не консервы, конечно), свинину опять же. До скелета мне еще далеко и без сил не падаю :) Похудела я примерно за месяц, причем, не только от диеты, но и от нагрузок во время лечения во Вредена - бассейн, тренажерный зал и т.п.
Al: Те же яйца, только в профиль??? А можно высказаться понятно и по-русски? Оцените фразу: какой надо же быть дурой, чтобы без мужа, дома и детей, тратить бесценную жизненную энергию на спортзал! Оценили? Вторая фраза: какой надо же быть дурой, чтобы имея мужа, свой дом и детей, проводить время не с ними, а убиваться в спортзале! Это как с Задорновым: «Смертельная доза спирта – (лишь!!!) 600-800 грамм на человека!» И все ржут, всем смешно. Да не каждый крысиный яд обладает такою силой! И всем пофигу – все пьют дальше! Как-то обидно даже, что этот яд действует раньше, и не даёт допить до бездны! Так и со спортом! Да, есть люди, которые были настолько пустыми и унылыми, что самовыражение хотя бы в спорте приносит им огромный кайф! Другого они просто не знают! А попробуйте бросить заниматься спортом и думать о нём на полгода. Абсолютно! То есть совсем! Можете утешать себя мыслью, что потом запросто продолжите снова. Но изменения в жизни поразят! Во-первых, успокаивается нервная система (а это повышает жизненный тонус в разы!!!) – человек просто перестаёт бояться тех фобий, поводов и попсовых установок, которые погнали его в спортзал «за щастьем». И самое главное – внутри нарастает огромное чувство любви и тепла - той жизненной энергии, которую по той же теории «Золотого миллиарда» нас учат оставлять в спортзалах. Интересно, сколько миллионов впечатлительных качков стали импотентами и просто оборвали свой род на стероидах, есть такая статистика? Попробуйте бросить спорт на фиг!!! Взять отпуск от него, выспаться, отдохнуть! Пропадают многие болезни, и первыми – простудные! Ослабленному «оздоровительным спортом» и "закаливаниями" организму просто не хватало сил, чтобы вообще не замечать их! Можно же просто проводить время с людьми, с которыми Вам по-настоящему хорошо! Боулинг, пляжный волейбол, бильярд, походы, купание! Там главное – радость общения!!! Или попробуйте больше времени уделять творчеству! Тому, что Вам действительно нравится! Сходите на интересный семинар, запишитесь на классические танцы, курсы пения, чтения, игры на гитаре, пианине и т.д., полюбуйтесь полдня облаками, наведите красоту дома, погладьте любимые вещи, или лобзиком выпиляйте что-нибудь! Лишь бы вернуть (продлить) то чувство радости, которое всем нам знакомо было в детстве, но потом было задавлено воспитанием, и ущербными установками, на что мы обязаны тратить жить!!!
полная версия страницы