Стабилизурующие упражнения при болях в области поясницы/крестца (рабочая версия)

Форум » Консервативное лечение » Стабилизурующие упражнения при болях в области поясницы/крестца (рабочая версия) » Ответить

Стабилизурующие упражнения при болях в области поясницы/крестца (рабочая версия)

rischa: Упражнения взяты с сайта http://www.schroth-skoliosebehandlung.de/ вариант на английском - http://www.schroth-skoliosebehandlung.de/kreuzschmerzen_eng.pdf на немецком - http://www.schroth-skoliosebehandlung.de/kreuzschmerzen.pdf Переводим, критикуем, помогаем и т.д. по желанию. Новая ветка (доработанный перевод) Стабилизирующих Шрот http://skoleoz.borda.ru/?1-3-0-00000148-000-0-0-1328013659

Ответов - 60, стр: 1 2 3 All

rischa: Oksi пишет: Про пятки ты разобралась? Легко все! Вот это особенно 29. Одну пятку двигают наружу, повернув ее наружу или вовнутрь. Чередовать с дыханием.

Oksi: rischa классификация типов сколиоза по Кингу. rischa пишет: В смысле? Рука? Или просто нога со стороны впадины? В смысле? Рука-нога??? Нога отводится и ставится на стул, при левостороннем поясничном, правая. Потом деротируещее дыхание. При С-образных такого не делается. rischa пишет: Она у этих упражнениях говорит не о лечении сколиоза как такового, а немного о другом... Может с этим все связано... НУ хорошо, сомнения все-же остались, но будем считать что двусторонне делать. В илиопсоасе одна И лишняя)))

Oksi: rischa пишет: Ну,.. не знаю..., я не специалист, но мне нравится. Полезно, кажется, для "всего тазика" Если ну очень непредвзято рассматривать- то движение в тазобедренном суставе. А присмотревшись- длинный рычаг, переразгибает и напрягает поясницу((( Все переведено, можешь поправить ошибки и сделать весь текст одним постом? В этой теме и опять новую откроешь? Можно с Милой и Мамулей посоветоваться. Удачи и привет

rischa: Новую может не надо. Не все ведь будут это читать...

rischa: Просто интересная статья... http://www.fismag.ru/pub/preob12.php ... Бегло остановлюсь на некоторых ключевых условиях, без которых шагу не шагнешь. Первое условие. Количество движений. Оно — лечит! Это очень просто и очень важно. До этого одним из первых додумался наш всесоюзный и ваш украинский академик Николай Михайлович Амосов. По его мнению, хронически больной орган (в том числе поясницу) лечат минимум 1000 движений, повторяющихся на зарядке. Когда я при своей никуда не годной пояснице делал по 10 повторений каждого упражнения из своего комплекса за утро, жесточайшие приступы обострений возникали бессистемно. (И тоска от болей до того меня одолевала, что не хотелось жить.) Когда я стал делать по 20 повторов, приступы стали реже и ослабли. Когда дошел до 50 повторов каждого, а в сумме у меня начало набегать 1200—1400 прямых и косвенных движений, приступы практически прекратились. Тут, как говорят, и слепой прозреет! ... Отдельно стоит рассказать о мышечном тонусе. Мышечный корсет корсетом, но и тонус мышц — тончайший инструмент, которым надо научиться пользоваться и о котором почти никто из специалистов по ЛФК и спортивной медицине не догадывается… Однажды я возвращался из тяжелейшего байдарочного похода. Здоров был словно бык. Лежу день в поезде на полке, два, три. Отдыхаю, наслаждаюсь ленью. И вдруг неудачно повернулся — прострелило! Откуда же прострел? Не мог же за три дня безделья атрофироваться мышечный корсет? Оказывается, к мышцам нашего тела из центра управления — мозга беспрерывно поступают нервные импульсы-заряды. Они определяют упругость, напряженность мышц. Так вот, мышцы поясницы (в отличие от остальных мышц тела) не имеют права предельно расслабляться: они же держат позвоночник! А расслабились, стали как кисель, позвонки могут сдвинуться и ущемить сосуды, нервы и все прочее. И этот нормальный, “держащий” тонус мышц (при развитом остеохондрозе) обеспечивает на сутки ежедневная привычная гимнастика. Сделал ее утром — живи спокойно до следующего дня. А отдохнул, понежился побольше — жди беды! ... Однако ради справедливости необходимо сказать о том, что в арсенале лечебной физкультуры есть полезные статические упражнения. Одно из них для укрепления корсета: лежа на спине усилием воли вы напрягаете и расслабляете мышцы спины и поясницы. “Слышала, что некоторые врачи считают: протрузия и даже грыжи дисков могут втягиваться, но как?” Шведский специалист по болезням позвоночника Нордман давно (и убедительно) обосновал свой взгляд на втягивание грыж дисков. По его мнению, мануальная терапия часто дает тяжелые осложнения (вплоть до параличей), а обыкновенная лечебная гимнастика (но обязательно длительная и упорная!) надежно втягивает грыжи дисков. Каким образом? При движениях в разных частях позвоночника образуются вакуумы, то есть отрицательное (пониженное) давление. Оно-то и втягивает грыжи (или ущемленные сосуды, нервы, связки, сумки и все прочее)!

rischa: Рекомендуется при травмах с ушибами, переломах позвонков, люмбаго/прострелах/ишиасе, остеопорозе, болезни Шойермана, спондилолистезе, спондилолистезе с элементом скручивания при сколиозе и др. промежуточная версия Предварительно обратить внимание: Позаботиться о тепле, надеть шерстяные носки, одну или 2 грелки - к стопам и больному место. На больное место - согревающие пластыри (арника, белладонна, капсикум) или же натереть согревающей или охлаждающей (обезбаливающей) мазью. Втирания одновременно благоприятно действуют на душу, поэтому они важны. Следующие инструкции базируются на принципе 3х-мерности: длина,ширина, высота... Представим себе спичечный коробок, кот. стоит на шершавой стороне (=это таз). Теперь мысленно проткнем его зубочисткой сверху вниз. Это продольная ось. Вторую зубочистку воткнем слева направо. Это фронтальная ось. Третья втыкается спереди назад. Это саггитальная ось. На один из выступающих концов прикрепим колесико - оно будет показывать нам, в какой плоскости происходит движение. Упражнения разучивать по частям, ни в коем случае не выполнять полностью с первого раза! 1. Сначала основательно тренируем дыхание животом. При выдохе живот ниже уровня пупка втянуть. Это помогает лучшему снабжению кровью, ускоряет кровообращение и улучшает фигуру. 2. Согреть стопы: повращать или «погрести» ими: подвигать носками вверх-вниз. Пальцы поочередно сгибать, разгибать. 3. Следующие упражнения сперва выполнить только мысленно, правда во всех направлениях (измерениях). Концентрироваться на своей боли. Как это происходит? Лежа на спине, сначала с прямыми ногами Вдоль названных осей таз перемещается только мысленно! При этом продольная (лонгитуадная) - важнейшая, т.к. вдоль этой оси происходит растяжение соответствующего болезненного места. Без растяжения ( без длины ) разрабатываемого места ничего не может двигаться. 4. Начинаем растяжение: Обе пятки упереть в подстилку и тянуть с легким сгибанием колен к тазу. Выполнять медленно. При этом таз слегка тянуть вниз. (к пяткам) ???Освобождение (т.е. снятие напряжения в месте боли ) и напряжение присходят одновременно. ?? Никогда не делать резких движений! При растяжении - вдыхать, при расслаблении - выдыхать. Чередовать с брюшным дыханием. Все время повторять это упражнение. 5. Маленькое добавление: во время растяжения (активного удлиннения), таз двигается минимально! 6. Таз отвести вдоль фронтальной оси - минимально вправо, затем влево. Больше об этом "думать", чем делать. 7. Поясничный отдел позвоночника (ПОП) легонько прижать к полу и снова расслабить. Не переходить границу, за кот. начинается боль. Подходит для лордоза ПОП 8. ПОП немного приподнять над полом и снова расслабить. Не до боли! Подходит для Кифоза ПОП 9. Таз прижать к полу. 10. Напрячь одну ягодицу. Бедро поворачивается немного вперед ( трансверсальная плоскость). ("как бы вверх на полом" ???) Повторить другой стороной. 11. Одну ягодицу крепко прижать к полу. Движение ничтожно, однако при нем напрягаются даже косые мышцы живота. Чередовать с упр 4-5 и расслаблением. Позднее постепенно довести напряжение до счета 12 (как в упр.20). 12. тянуть одной из пяток вниз - т.е. в продолжение оси ноги. На выдохе расслабление. Чередовать с брюшным дыханием. 13. Как и 12 (или все-таки 10?), но в фазе вытяжения пятка давит в пол. 14.Выпрямленную ногу легонько приподнять, начиная от бедра. (Я поняла что пятка остается на полу.) Удивительно, что движение почти не видно, но оч хорошо чувствуется. 15. Вращение бедрами - напрягая одну ягодицу, бедро поднять, повернуть наружу. Другое бедро помогает при проталкивании первого. 16. Тоже что и 13???( Явно ошибка, 15!!!) только подключить вторую сторону - лежачая восьмерка 17. Тоже, только: влево-вправо, вокруг. Движение оч малы, считаные миллиметры. 18. Одним бедром двигать вперед, вверх-назад. Добавить дыхание - диафрагма опускается, воздух заполняет постепенно пространство, включая верхушки легких. 19. При боли появляется ощущение слабости в пораженном участке. Поэтому в этом случае показаны укрепляющие упражнения. Работа квадрицепса - передней поверхности бедра: пальцы ног поднять ( взять на себя) подколенные впадины прижать к полу. Пятки при этом поднимаются. Все упр. для ног стабилизируют, в том числе и поясницу. 20. Тоже самое, + в конце упражнения увеличивать напряжение, доведя до счета 12: медленно досчитать вначале до 4 -х, и прекратить. Позже до 8, потом до 10 и затем , в то время пока держите напряжение, досчитать до 12- ти, Расслабление следует сразу же плавно. ? (? перевод) 21. Тоже самое , + дополнительно подключаем (напрягаем) ягодицы. 22. Теперь следует настоящее расслабление всех ягодичных мышц. Позвольте болезненному месту ' растечься ' в ширину, так , как если бы дождевая капля только что на землю упала. Также еще раз, только в длину (= пятки наверх тянуть ??). 23. Если возможно, все выполнить с согнутыми в коленях ногами. (Что всё ? это отдельное упражнение? ) Они увеличивают движения. При каждом движении вдыхают до высшей точки: "наверху" немного задержаться , пару раз глубоко вздохнуть и затем медленно расслабиться. 24. После жестких упражнений на напряжение упражнение 20 ??(скорее всего 23) повторяют, можно минимальные боковые движения ягодицей выполнить. Это вытягивает еще больше. Одновременно в место боли "вдыхать". 25. Ягодицы прижимают к полу , периодически напрягая - всё больше и больше. 26. Только одну ягодицу прижимают к полу 27. Ноги сжать вместе - также при этом - ноги поочередно прижимают к полу . 28. Одну пятку двигают наружу ( т.е. в сторону, левую-влево, правую-...) , вдавливая ее в пол, подстилку. 29. Одну пятку двигают наружу, повернув ее наружу или вовнутрь. Чередовать с дыханием. 30. Одну пятку двигать по диагонали наружу-вниз. В конечной точке вдавить в пол. Т.е. и в сторону, и немного в продолжение фронтальной оси. 31. Крутить тазом вдоль всех осей. (Их 3 как мы помним. ) 32. С прямыми ногами а)Таз (немного прогнуть назад ??) , напрячь ягодицы б)Таз (немного прогнуть вперед??), напрячь ягодицы. Вводить упр. 20. Когда ПОП и крестец стабилизируются, можно выполнять и другие упр. из комплекса общей гимнастики. Не имеет смысла выполнять упр. в быстром темпе. Заниматься медленно и считая во время упр., напряжения немного увеличивать. Может случиться, что произойдет нечто непредвиденное, нечто при чем с легким щелчком все встанет на свои места (??? ) 33.Взять носки на себя. Поднять одну ногу и обхватив ее за заднюю поверхность бедра тянуть на себя. (Oksi уже говорила о важности растяжки этого места. :))) 34. Теперь поднять выпрямленную ногу, заднюю поверхность бедра держать, вращать стопой. 35. Езда на велосипеде, лежа на спине. Сначала одной, позже обеими ногами. (Oksi: Остановитесь на одной ноге, двумя вредно! Не знаю почему это упр. здесь стоит, может это дрыгание ногами имеет еще какой-то смысл а расслаблении поясничного отдела??? ) 36. Прямо сидеть на стуле. Напрячь ягодицы и делать предыдущее упр. (Давайте это вычеркнем и не будем вспоминать? :)) ) 37. Стоя, поднять колено, поставить ногу на стул. 38.Стоя, поднимать прямую ногу вперед, в сторону, назад, без наклона таза. Restless legs - беспокойство в ногах. Подергивание, бегающие мурашки, до судорог в икрах и стопах Может случиться, что это наступит во время упражнений. Когда судорога готова начаться - напрячь ногу или упереться носком одной ноги в другую. (Ну каждый знает как бороться с судорогами, тянуть в противоположную сторону. :)) )

rischa: Oksi, торжественно доверяю тебе наши с тобой художества! :)) В целом, так сказать, мне нравится...:)) Вопросики, там, где есть какие-то сомнения, оставила + твои коментарии. В общем..можешь дальше действовать по своему усмотрению. Глаз уже замылился, какие-то ошибки могли остаться, но надеюсь, что их не много. Буду в сети недели через две..

rischa: Я опять здесь Так получилось... Зато использовала время с пользой и опробовала все упражения Вопросы еще некоторые остались... но Oksi! Эффект налицо! Хрустеть ничего не хрустело , но мышцы все побаливают, особенно в верхней части поясницы. Хотя в процессе занятий все казалось довольно легким. Были и некоторые неожиданности: 33 - супер. Не думала, что будет трудно, почему-то одной ногой... 34 - бегали мурашки в ступне другой ноги...

rischa: Привет всем! Честно делала "стабилизирующие" упражнения Шротт (СУШ )до 30.07, потом было заметное улучшение и перерыв до сегодняшнего дня .. Хорошо что делала записи ... Можно теперь отчитаться До СУШ : - не могла лежать нормально на боку - ощущение (видимо сдавливания нервов) жжения в позвоночнике в "болезненном" месте, невозможность нормально повернуться, потянуться ... и т.д. - во время 4 упр. (как я считаю, самого главного упражнения!) боли при растяжении, но зато потом необыкновенное облегчение! На сегодня: - ттт, все вышеизложенные симптомы только изредка, ограниченно и при очень большой усталости! - при выполнении 4 упр. в "болезненном" уже ничего не болит!

rischa: Сделала сегодня : 4, 6, 8, 9, 10. Всего по 2-3 повтора. Во время выполнения 4 упр. ничего болезненного или особенного не происходило. Думала, что эффект будет минимальный. Но ... после упражнений : приятная тежесть в мышцах спины, ощущение теплоты практически по всему позвоночнику! И даже легкая "слабость". Не знаю, как объяснить, но "бежать" сразу после упражнений никуда не желательно.

rischa: Оксана, посмотри личку.

Oksi: rischa похоже на нормальную усталость мускулов после тренировки. Такая легкая крепоура, кот. ч-з несколько часов пройдет. Хорошо что сам позвоночник откликается не скованностью, а освобождением. Еще забыла сказать- лучше делать упр. попеременно- одно на растяжку, второе на удержание напряжения. Заканчивать всегда растяжкой! Удачи и привет

rischa: Оксана, выкладываю свою окончательную версию. Рекомендуется при травмах с ушибами, переломах позвонков, люмбаго/прострелах/ишиасе, остеопорозе, болезни Шойермана, спондилолистезе, спондилолистезе с элементом скручивания при сколиозе и др. Предварительно обратить внимание: Позаботиться о тепле, надеть шерстяные носки, одну или 2 грелки - к стопам и больному место. На больное место - согревающие пластыри (арника, белладонна, капсикум) или же натереть согревающей или охлаждающей (обезбаливающей) мазью. Втирания одновременно благоприятно действуют на душу, поэтому они важны. Следующие инструкции базируются на принципе 3х-мерности: длина,ширина, высота... Представим себе спичечный коробок, кот. стоит на шершавой стороне (=это таз). Теперь мысленно проткнем его зубочисткой сверху вниз. Это продольная ось. Вторую зубочистку воткнем слева направо. Это фронтальная ось. Третья втыкается спереди назад. Это саггитальная ось. На один из выступающих концов прикрепим колесико - оно будет показывать нам, в какой плоскости происходит движение. Упражнения разучивать по частям, ни в коем случае не выполнять полностью с первого раза! 1. Сначала основательно тренируем дыхание животом. При выдохе живот ниже уровня пупка втягивать. Это способствует лучшему кровоснабжению, ускоряет кровообращение и улучшает фигуру. Дыхание становится постепенно все полнее : поясничная область, грудная клетка, кончики легких, причем диафрагма опускается вниз. 2. Согреть стопы: повращать или «погрести» ими: подвигать носками вверх-вниз. Пальцы поочередно сгибать, разгибать. 3. Следующие упражнения сперва выполнить только мысленно, правда во всех направлениях (измерениях). Концентрироваться на своей боли. Как это происходит? Лежа на спине, сначала с прямыми ногами Вдоль названных осей таз перемещается только мысленно! При этом продольная (лонгитуадная) - важнейшая, т.к. вдоль этой оси происходит растяжение соответствующего болезненного места. Без растяжения ( без длины ) разрабатываемого места ничего не может двигаться. //Все упражнения делать аккуратно, медленно и продуманно, все время думать в первую очередь об удлинении (речь о месте боли в первую очередь) и никогда не делать упражнение, если это вызывает боль или неприятные ощущения! // 4. Начинаем растяжение: Обе пятки упереть в подстилку и тянуть с легким сгибанием колен к тазу. Выполнять медленно. При этом таз тянется немного вниз, к пяткам. Освобождение ( = Расслабление в месте боли ) происходит в одновременно с напряжением. Никогда не делать резких движений! При растяжении - вдыхать, на выдохе - полностью расслабиться. //Заметила важность вдоха животом во время выполнения упражнений. - Помогает растяжению. Для болезненной поясницы в данном случае лучше не придумаешь ... И вообще полезно для легких. // Чередовать с брюшным дыханием. Все время повторять это упражнение. 5. Маленькое добавление: во время растяжения (активного удлиннения), таз двигается минимально! 6. Таз отвести вдоль фронтальной оси - минимально вправо, затем влево. Больше об этом "думать", чем делать. 7. Поясничный отдел позвоночника (ПОП) легонько прижать к полу и снова расслабить. Не переходить границу, за кот. начинается боль. Подходит для Лордоза ПОП 8. ПОП немного приподнять над полом и снова расслабить. Не до боли! Подходит для Кифоза ПОП. 9. Таз прижать к полу. 10. Напрячь одну ягодицу. Бедро поворачивается немного вперед ( трансверсальная плоскость). Повторить другой стороной. 11. Одну ягодицу крепко прижать к полу. Движение ничтожно, однако при нём напрягаются даже косые мышцы живота. Чередовать с упр. 4-5 и расслаблением. Позднее постепенно доводить "напряжение" до счета 12 (как в упр.20). //Ягодицу не напрягаю, просто прижимаю к полу. Косые мышцы - // 12. тянуть одной из пяток вниз - т.е. в продолжение оси ноги. На выдохе расслабление. Чередовать с брюшным дыханием. 13. Как и 12, но в фазе вытяжения пятка давит в пол. // В 12 и 13, если не забывать про дыхание и удлиннение, то упражнения очень даже эффективные! // 14.Выпрямленную ногу легонько приподнять, начиная от бедра. Удивительно, что движение почти не видно, но очень хорошо чувствуется. //Пятку, ногу и бедро минимально отрываю от пола. Не забываю про дыхание и удлиннение.// 15. Вращение бедрами - напрягая одну ягодицу, бедро поднять, повернуть наружу. Другое бедро помогает при проталкивании первого. 16. Тоже что и 15, только подключить вторую сторону - лежачая восьмерка 17. Тоже, только: влево-вправо, вокруг. Движение очень малы, считаные миллиметры. 18. Одним бедром двигать вперед, вверх-назад. Добавить дыхание - диафрагма опускается, воздух заполняет постепенно пространство, включая верхушки легких. //Вопрос все-таки остался. Вперед - это вверх или к ногам?// 19. При боли появляется ощущение слабости в пораженном участке. Поэтому в этом случае показаны укрепляющие упражнения. Работа квадрицепса - передней поверхности бедра: пальцы ног поднять ( взять на себя) подколенные впадины прижать к полу. Пятки при этом поднимаются. Все упр. для ног стабилизируют, в том числе и поясницу. 20. Тоже самое, только в конце упражнения увеличивать напряжение, доведя постепенно до счета 12-ть. - Вначале медленно досчитать до 4 -х и прекратить. Позже доводить напряжение до 8-ми, потом до 10-ти и затем до 12- ти. Расслабление следует сразу же плавно. 21. Тоже самое , + дополнительно подключаем (напрягаем) ягодицы. 22. Теперь следует настоящее расслабление всех ягодичных мышц. Позвольте болезненному месту ' растечься ' в ширину, так , как если бы дождевая капля только что на землю упала. Также еще раз, только в длину (= пятки наверх тянуть ??). 23. Если возможно, все выполнить с согнутыми в коленях ногами. Они увеличивают движения. При каждом движении вдыхают до высшей точки: "наверху" немного задержаться , пару раз глубоко вздохнуть и затем медленно расслабиться. //Скорее всего здесь она говорит об упражнениях с 25 по 31.// 24. После жестких упражнений на напряжение упражнение 23 повторяют, можно минимальные боковые движения ягодицей выполнить. Это вытягивает еще больше. Одновременно в место боли "вдыхать". 25. Ягодицы прижимают к полу , периодически напрягая - всё больше и больше. 26. Только одну ягодицу прижимают к полу. 27. Ноги сжать вместе - также при этом - ноги поочередно прижимают к полу . 28. Одну пятку двигают наружу ( т.е. в сторону, левую-влево, правую-вправо) , вдавливая ее в пол, подстилку. 29. Одну пятку двигают наружу, повернув ее наружу или вовнутрь. Чередовать с дыханием. 30. Одну пятку двигать по диагонали наружу-вниз. В конечной точке вдавить в пол. Т.е. и в сторону, и немного в продолжение фронтальной оси. 31. Крутить тазом вдоль всех осей. (Их 3 как мы помним. ) 32. С прямыми ногами а)Таз опрокинуть (в данном случае вперед), напрячь ягодицы . // Что значит опрокинуть таз? см. "Эстетическое моделирование фигуры. Опрокинутый таз." [BR]http://www.pozvonok.biz/p20.htm или стр.34 рис.4.4 с. Как это выглядит лежа: http://books.google.ru/books?id=kW-vqNYBZe4C&pg=PA33&lpg=PA33&dq=%22Becken+gekippt+%22&source=bl&ots=2c6JSXJk3j&sig=NJMDf4GQW0_lqc648cRwiM9JwGc&hl=ru&ei=rs8_Sq7vC5mj_Ab35bWdAw&sa=X&oi=book_result&ct=result&resnum=6#v=onepage&q=%22Becken%20gekippt%20%22&f=false// б)Таз выровнять ( или таз опрокинуть назад: прижать поясницу и ягодицы к полу), напрячь ягодицы. //см. см.стр.34 рис.4.4 в. Это упражнение противоположное "опрокинутому вперед тазу". // Вводить упр. 20. .................................................... Когда ПОП и крестец стабилизируются, можно выполнять и другие упр. из комплекса общей гимнастики. Не имеет смысла выполнять упражнения в быстром темпе. Заниматься медленно и считать во время упражнений, напряжение постепенно увеличивать. (Может так случиться, что кое-что, что было немного дезорганизовано, кое-что, что было "вывихнуто", возвратится на своё место с небольшим щелчком.) ....................................................... 33.Взять носки на себя. Поднять одну ногу и обхватив ее за заднюю поверхность бедра тянуть на себя. (Oksi уже говорила о важности растяжки этого места. :))) 34. Теперь поднять выпрямленную ногу, заднюю поверхность бедра держать, вращать стопой. 35. Езда на велосипеде, лежа на спине. Сначала одной, позже обеими ногами. //Oksi: Остановитесь на одной ноге, двумя вредно! // // По крайней мере, угол к полу должен быть не менее 90 *// 36. Прямо сидеть на стуле. Напрячь ягодицы и делать предыдущее упр. //Oksi: Давайте это вычеркнем и не будем вспоминать? :)) // //Я пока не делала .. // 37. Стоя, поднять колено, поставить ногу на стул. 38.Стоя, поднимать прямую ногу вперед, в сторону, назад, без наклона таза. Restless legs - беспокойство в ногах. Подергивание, бегающие мурашки, до судорог в икрах и стопах Может случиться, что это наступит во время упражнений. Когда судорога готова начаться - напрячь ногу или упереться носком одной ноги в другую. //Oksi: Ну каждый знает как бороться с судорогами, тянуть в противоположную сторону. :))

rischa: Рекомендуется при травмах с ушибами, переломах позвонков, люмбаго/прострелах/ишиасе, остеопорозе, болезни Шойермана, спондилолистезе, спондилолистезе с элементом скручивания при сколиозе и др. Предварительно обратить внимание: Позаботиться о тепле, надеть шерстяные носки, одну или 2 грелки - к стопам и больному место. На больное место - согревающие пластыри (арника, белладонна, капсикум) или же натереть согревающей или охлаждающей (обезбаливающей) мазью. Втирания одновременно благоприятно действуют на душу, поэтому они важны. Следующие инструкции базируются на принципе 3х-мерности: длина,ширина, высота... Представим себе спичечный коробок, кот. стоит на шершавой стороне (=это таз). Теперь мысленно проткнем его зубочисткой сверху вниз. Это продольная ось. Вторую зубочистку воткнем слева направо. Это фронтальная ось. Третья втыкается спереди назад. Это саггитальная ось. На один из выступающих концов прикрепим колесико - оно будет показывать нам, в какой плоскости происходит движение. Упражнения разучивать по частям, ни в коем случае не выполнять полностью с первого раза! 1. Сначала основательно тренируем дыхание животом. При выдохе живот ниже уровня пупка втягивать. Это способствует лучшему кровоснабжению, ускоряет кровообращение и улучшает фигуру. Дыхание становится постепенно все полнее : поясничная область, грудная клетка, кончики легких, причем диафрагма опускается вниз. 2. Согреть стопы: повращать или «погрести» ими: подвигать носками вверх-вниз. Пальцы поочередно сгибать, разгибать. 3. Следующие упражнения сперва выполнить только мысленно, правда во всех направлениях (измерениях). Концентрироваться на своей боли. Как это происходит? Лежа на спине, сначала с прямыми ногами Вдоль названных осей таз перемещается только мысленно! При этом продольная (лонгитуадная) - важнейшая, т.к. вдоль этой оси происходит растяжение соответствующего болезненного места. Без растяжения ( без длины ) разрабатываемого места ничего не может двигаться. //Все упражнения делать аккуратно, медленно и продуманно, все время думать в первую очередь об удлинении (речь о месте боли в первую очередь) и никогда не делать упражнение, если это вызывает боль или неприятные ощущения! // 4. Начинаем растяжение: Обе пятки упереть в подстилку и тянуть с легким сгибанием колен к тазу. Выполнять медленно. При этом таз тянется немного вниз, к пяткам. Освобождение ( = Расслабление в месте боли ) происходит в одновременно с напряжением. Никогда не делать резких движений! При растяжении - вдыхать, на выдохе - полностью расслабиться. //Заметила важность вдоха животом во время выполнения упражнений. - Помогает растяжению. Для болезненной поясницы в данном случае лучше не придумаешь ... И вообще полезно для легких. // Чередовать с брюшным дыханием. Все время повторять это упражнение. 5. Маленькое добавление: во время растяжения (активного удлиннения), таз двигается минимально! 6. Таз отвести вдоль фронтальной оси - минимально вправо, затем влево. Больше об этом "думать", чем делать. 7. Поясничный отдел позвоночника (ПОП) легонько прижать к полу и снова расслабить. Не переходить границу, за кот. начинается боль. Подходит для Лордоза ПОП 8. ПОП немного приподнять над полом и снова расслабить. Не до боли! Подходит для Кифоза ПОП. 9. Таз прижать к полу. 10. Напрячь одну ягодицу. Бедро поворачивается немного вперед ( трансверсальная плоскость). Повторить другой стороной. 11. Одну ягодицу крепко прижать к полу. Движение ничтожно, однако при нём напрягаются даже косые мышцы живота. Чередовать с упр. 4-5 и расслаблением. Позднее постепенно доводить "напряжение" до счета 12 (как в упр.20). //Ягодицу не напрягаю, просто прижимаю к полу. Косые мышцы - // 12. тянуть одной из пяток вниз - т.е. в продолжение оси ноги. На выдохе расслабление. Чередовать с брюшным дыханием. 13. Как и 12, но в фазе вытяжения пятка давит в пол. // В 12 и 13, если не забывать про дыхание и удлиннение, то упражнения очень даже эффективные! // 14.Выпрямленную ногу легонько приподнять, начиная от бедра. Удивительно, что движение почти не видно, но очень хорошо чувствуется. //Пятку, ногу и бедро минимально отрываю от пола. Не забываю про дыхание и удлиннение.// 15. Вращение бедрами - напрягая одну ягодицу, бедро поднять, повернуть наружу. Другое бедро помогает при проталкивании первого. 16. Тоже что и 15, только подключить вторую сторону - лежачая восьмерка 17. Тоже, только: влево-вправо, вокруг. Движение очень малы, считаные миллиметры. 18. Одним бедром двигать вперед, вверх-назад. Добавить дыхание - диафрагма опускается, воздух заполняет постепенно пространство, включая верхушки легких. //Вопрос все-таки остался. Вперед - это вверх или к ногам?// 19. При боли появляется ощущение слабости в пораженном участке. Поэтому в этом случае показаны укрепляющие упражнения. Работа квадрицепса - передней поверхности бедра: пальцы ног поднять ( взять на себя) подколенные впадины прижать к полу. Пятки при этом поднимаются. Все упр. для ног стабилизируют, в том числе и поясницу. 20. Тоже самое, только в конце упражнения увеличивать напряжение, доведя постепенно до счета 12-ть. - Вначале медленно досчитать до 4 -х и прекратить. Позже доводить напряжение до 8-ми, потом до 10-ти и затем до 12- ти. Расслабление следует сразу же плавно. 21. Тоже самое , + дополнительно подключаем (напрягаем) ягодицы. 22. Теперь следует настоящее расслабление всех ягодичных мышц. Позвольте болезненному месту ' растечься ' в ширину, так , как если бы дождевая капля только что на землю упала. Также еще раз, только в длину (= пятки наверх тянуть ??). 23. Если возможно, все выполнить с согнутыми в коленях ногами. Они увеличивают движения. При каждом движении вдыхают до высшей точки: "наверху" немного задержаться , пару раз глубоко вздохнуть и затем медленно расслабиться. //Скорее всего здесь она говорит об упражнениях с 25 по 31.// 24. После жестких упражнений на напряжение упражнение 23 повторяют, можно минимальные боковые движения ягодицей выполнить. Это вытягивает еще больше. Одновременно в место боли "вдыхать". 25. Ягодицы прижимают к полу , периодически напрягая - всё больше и больше. 26. Только одну ягодицу прижимают к полу. 27. Ноги сжать вместе - также при этом - ноги поочередно прижимают к полу . 28. Одну пятку двигают наружу ( т.е. в сторону, левую-влево, правую-вправо) , вдавливая ее в пол, подстилку. 29. Одну пятку двигают наружу, повернув ее наружу или вовнутрь. Чередовать с дыханием. 30. Одну пятку двигать по диагонали наружу-вниз. В конечной точке вдавить в пол. Т.е. и в сторону, и немного в продолжение фронтальной оси. 31. Крутить тазом вдоль всех осей. (Их 3 как мы помним. ) 32. С прямыми ногами а)Таз опрокинуть (в данном случае вперед), напрячь ягодицы . // Что значит опрокинуть таз? см. "Эстетическое моделирование фигуры. Опрокинутый таз." http://www.pozvonok.biz/p20.htm или стр.34 рис.4.4 с. Как это выглядит лежа: http://books.google.ru/books?id=kW-vqNYBZe4C&pg=PA33&lpg=PA33&dq=%22Becken+gekippt+%22&source=bl&ots=2c6JSXJk3j&sig=NJMDf4GQW0_lqc648cRwiM9JwGc&hl=ru&ei=rs8_Sq7vC5mj_Ab35bWdAw&sa=X&oi=book_result&ct=result&resnum=6#v=onepage&q=%22Becken%20gekippt%20%22&f=false // б)Таз выровнять ( или таз опрокинуть назад: прижать поясницу и ягодицы к полу), напрячь ягодицы. //см. см.стр.34 рис.4.4 в. Это упражнение противоположное "опрокинутому вперед тазу". // Вводить упр. 20. .................................................... Когда ПОП и крестец стабилизируются, можно выполнять и другие упр. из комплекса общей гимнастики. Не имеет смысла выполнять упражнения в быстром темпе. Заниматься медленно и считать во время упражнений, напряжение постепенно увеличивать. (Может так случиться, что кое-что, что было немного дезорганизовано, кое-что, что было "вывихнуто", возвратится на своё место с небольшим щелчком.) ....................................................... 33.Взять носки на себя. Поднять одну ногу и обхватив ее за заднюю поверхность бедра тянуть на себя. (Oksi уже говорила о важности растяжки этого места. :))) 34. Теперь поднять выпрямленную ногу, заднюю поверхность бедра держать, вращать стопой. 35. Езда на велосипеде, лежа на спине. Сначала одной, позже обеими ногами. //Oksi: Остановитесь на одной ноге, двумя вредно! // // По крайней мере, угол к полу должен быть не менее 90 *// 36. Прямо сидеть на стуле. Напрячь ягодицы и делать предыдущее упр. //Oksi: Давайте это вычеркнем и не будем вспоминать? :)) // //Я пока не делала .. // 37. Стоя, поднять колено, поставить ногу на стул. 38.Стоя, поднимать прямую ногу вперед, в сторону, назад, без наклона таза. Restless legs - беспокойство в ногах. Подергивание, бегающие мурашки, до судорог в икрах и стопах Может случиться, что это наступит во время упражнений. Когда судорога готова начаться - напрячь ногу или упереться носком одной ноги в другую. //Oksi: Ну каждый знает как бороться с судорогами, тянуть в противоположную сторону. :))

LANN: rischa, скажите, пожалуйста, а почему rischa пишет: 33.Взять носки на себя . Ведь лежа "feet flat оn the ground" это, вроде, стандартная позиция "колени согнуты, стопы на полу"? Или немецкий текст отличается от английского?

rischa: LANN пишет: а почему rischa пишет: цитата: 33.Взять носки на себя Честно скажу, тут я доверилась полностью Окси. Но, как мне кажется, здесь все правильно. Как это звучит и переводится на английский, затрудняюсь сказать. А вот это: "колени согнуты, стопы на полу" скорее всего будет на немецком как : "Rückenlage; Beine angestellt; Füße anziehen " .....................................

Oksi: rischa пишет: Füße anziehen Это и будет именно "Взять носки на себя", поднять их с пола, опора тогда остается только на пятки. LANN если Вас заинтересовало что-то, попробуйте оба варианта. Удачи и привет

LANN: Ну, значит, на английском и немецком тексты разные, хотя, я не увидела в п. 33 "Füße anziehen", только "Füße angestellt". Впрочем, немецкого я не знаю. Спишем на неправильный перевод с немецкого на английский.

rischa: LANN пишет: а почему rischa пишет: цитата: 33.Взять носки на себя . Ведь лежа "feet flat оn the ground" это, вроде, стандартная позиция "колени согнуты, стопы на полу"? Скорее всего, так оно и есть ... стопы на полу, колени при этом, естественно, согнуты... Этот Ваш перевод, наверное, будет правильней. Так делать упражнение будет намного проще. А в том варианте, который мы с Оксаной написали, растяжка, действительно хорошая получается. Мы на ней видать и зациклились. Оксана, буду тебя еще мучить нашла много разных примеров в инете. LANN , а другие упражнения посмотрели? Наконец-то хоть кто-то забрел сюда с замечаниями. Уже приятно. Может , еще ошибки найдете. Кст. иногда переводы с немецкого на англ. очень помогают пониманию немецкого. Сама иногда так делала, правда, с помощью эл.переводцика.

rischa: 33.Взять носки на себя. Поднять одну ногу и обхватив ее за заднюю поверхность бедра тянуть на себя. Оффтоп: (Oksi уже говорила о важности растяжки этого места. :))) Была описка : Взять ноги на себя Скорее всего так: 33. Ступни стоят на полу (колени слегка согнуты)/ то есть, подтянуть стопы с себе. Поднять одну ногу (поднимать, видимо, в таком же, согнутом в колене виде???)и обхватив ее руками за заднюю поверхность бедра тянуть на себя. (Oksi уже говорила о важности растяжки этого места. :))) У меня теперь, никакой растяжки не чувствуется при новом "правильном" выполнении упражнения . Слишком легко выполнять. Но надеюсь, что теперь правильно!

полная версия страницы